המדריך לפירות יבשים ושאר אגוזים

כמעט אין מי שלא אוהב את טעמם של הפירות היבשים. אולם האם הם כה בריאים כפי שנדמה לנו? האם הם פירות ככל פרי מבחינת ערכים תזונתיים? האם מומלץ לצרוך אותם באופן שוטף או האם כדאי להגביל עצמינו בצריכתם?


מאת: מירי חדד (B.sc), דיאטנית קלינית וספורט, מנהלת מרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט

פירות יבשים, כגון תמרים, משמשים, תאנים, שזיפים, צימוקים, שייכים לקבוצת הפחמימות; אגוזים מסוג אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, שקדים, שייכים לקבוצת השומנים.
בתהליך הייבוש של הפרי, הוא מאבד כ- 70-80% מתכולת המים ומעט מתכולת הוויטמינים שבו. חשוב לציין, כי תכולת הסוכר אינה משתנה והיא מורגשת בטעם הפרי.
מה מייחד כל פרי ואגוז מבחינה תזונתית?
1. משמשים מיובשים – 238 קלוריות / 100 גר' (= 15 יחידות משמשים) מכילים 45 מ"ג סידן ו- 5.3 מ"ג ברזל, עשירים באשלגן, ויטמין A ומומלצים לצמחונים הזקוקים להשלמת ברזל בתפריט שלהם ולאנמיים (מסוג חסר בברזל).

2. תאנים מיובשים – 255 קלוריות / 100 גר' (= 5 יחידות של תאנים) מכילים 144 מ"ג של סידן ו- 2.2 מ"ג ברזל, עשירים באשלגן (אחד המינרלים הנחוצים לגופנו וחשוב מאוד לבעלי לחץ דם גבוה), מומלצים במקרים של צריכה לא מספקת של מוצרי חלב עשירים בסידן.

3. שזיפים מיובשים - 208 קלוריות / 100 גר' (= 8 יחידות של שזיפים) מכילים 44 מ"ג סידן ו- 2.2 מ"ג ברזל, 2.2 גר' חלבון ועשירים באשלגן.

4. צימוקים - 290 קלוריות / 100 גר' (= כ- 6 כפות של צימוקים), 49 מ"ג סידן, 2.5 מ"ג ברזל, 3.2 גרם חלבון, עשירים באשלגן, מומלצים להעשרה קלורית של התפריט בארוחה המכילה דגנים וחלב.

5. אגוזי מלך – 642 קלוריות / 100 גר' (= כ- 20 חצאי אגוז ) מכילים 15 גר' חלבון, עשירים בשומנים. רוב חומצות השומן הן רב וחד בלתי רוויות ורק 10% מהן רוויות (שומן רווי מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם). כמו כן, אגוזי המלך מכילים 94 מ"ג סידן ו- 2.5 מ"ג ברזל ומומלצים למניעת מחלת לב ורמות כולסטרול גבוהות בדם.

6. אגוזי ברזיל - 654 קלוריות / 100 גרם (= כ- 22 יחידות אגוז) מכילים 14.5 גר' חלבון, עשירים בשומנים, 48% מהשומנים הינם חד בלתי רוויים וכ- 20% שומנים רוויים. כמו כן, אגוזי ברזיל מכילים 186 מ"ג סידן ו- 3.4 מ"ג ברזל.

7. שקדים – 586 קלוריות / 100 גר' (= כ- 63 יחידות שקדים), עשירים בחלבונים (20.4 גר'), בסידן (247 מ"ג) ובשומנים, כאשר 68% מחומצות השומן הינן חד בלתי רוויות (שומן חד בלתי רווי הוא המומלץ ביותר לצריכה ומגן מפני התפתחות מחלות כרוניות, כגון לחץ דם, מחלות לב וסוכרת).

פירות יבשים ופעילות גופנית
פירות יבשים מומלצים לנטילה סמוך לאימון גופני עצים (כ- 10-15 דקות לפני הפעילות). במידה ומדובר באימון עצים הנמשך מעל שעה וחצי, נמליץ על פירות יבשים במהלך האימון וכהתאוששות לאחר האימון ומעבר לשלב אנאבולי (שלב בנייה). חשוב מאוד להתייעץ עם איש מקצוע בנוגע לכמות האישית המומלצת לכל מתאמן/ת.
פירות יבשים כארוחת ביניים וקינוח
לאוהבי הקינוח בינינו, מומלץ יותר לשלב פירות יבשים, הנותנים את הטעם המתוק, מאשר גלידה או שוקולד, העשירים יותר בשומנים ושומנים רוויים, בפרט.
היכן מומלץ לשלב אגוזים בתפריט?
חשוב לזכור, כי הערך הקלורי של אגוזים הוא גבוה ולכן לא מומלץ 'לנשנש' אגוזים כחטיף. למרות שהרכב חומצות השומן שלו בריא, כל צריכה מוגזמת של קלוריות בתפריט מכל סוג תגרור עלייה במשקל ותשפיע לרעה על פרופיל השומנים שלנו בדם. לכן, שלבו את האגוזים במנות קטנות: 5-6 אגוזי מלך, 8 שקדים, או 2 אגוזי ברזיל בסלט, 'מוזלי' המורכב מיוגורט דל שומן וסוכרים, או תבשיל צמחוני של אורז או בשרי.
טיפ נוסף
שלבו יחד 2-3 יחידות של פירות יבשים מכל סוג עם 5-6 יחידות אגוזים או 7-8 יחידות שקדים וקיבלתם חטיף עשיר בשומנים חד בלתי רוויים וסוכרים פשוטים ובריאים. הערך הקלורי של 'חטיף' זה הוא כ- 200 קלוריות והוא מתאים כארוחת ביניים במהלך היום.